Alégrome de darche a benvida de novo ao sitio! Na miña opinión, as zonas máis problemáticas do noso corpo son os costados e o estómago. Non sei ti, pero definitivamente sobre min.
Dende pequeno estou afeito a practicar algún deporte e con pequenas desviacións, pero manteño en forma.
Pero sempre non me gustaron moito os exercicios abdominais. É por iso que periodicamente selecciono e estudo novos exercicios para adelgazar no abdome e nos costados.
Na revisión de hoxe, compartirei con vós algunhas das miñas experiencias e complexos eficaces que podedes facer na casa.
Tipos de exercicios abdominais
Entón, primeiro, vexamos que exercicios hai para áreas particularmente problemáticas do noso corpo:
- Os exercicios físicos son fáciles de facer na casa. Eles axudan a destruír a graxa, apretar e fortalecer os músculos do abdome e dos lados. Estes son exercicios abdominais, táboas e abdominales. Complétanse con nutrición especial e actividades máis dinámicas, como dar forma.
- Os exercicios de respiración inclúen exercicios oxysize e bodyflex. Están baseados nunha respiración especial.
- O uso de pesos axuda a aumentar as cargas necesarias mediante o uso de pesos. Recoméndase combinar con exercicios cardiovasculares.
Causas das capas de graxa nos laterais e no abdome
Agora vexamos as principais razóns para a aparición de capas de graxa nestas áreas. De feito, a natureza proporciona unha pequena acumulación de depósitos para protexer os órganos internos e os ósos.
Pero se hai moita graxa, isto non só é unha ameaza para a beleza, senón tamén para a saúde.
Entón, imos descubrir as causas do problema:
- Procesos metabólicos pobres. Coa idade, por exemplo, despois dos 50 anos, o metabolismo comeza a ralentizarse, o que leva a un exceso de peso.
- Xenética. As células de graxa están determinadas por xenes. Se os teus avós tiñan problemas de peso, ocorreránche os mesmos problemas. Ao mesmo tempo, se tes unha figura en forma de pera, a graxa acumularase nos cadros e nádegas. E para unha figura de mazá, a acumulación de depósitos na zona da cintura é máis típica.
- Un estilo de vida inactivo e unha mala postura durante o traballo sedentario tamén contribúen á acumulación de graxa na parte inferior.
- Comer en exceso é a razón máis común. Se, ademais diso, te moves moi pouco, entón gañarás peso nun futuro próximo.
- As situacións estresantes poden provocar a aparición de graxa arredor da cintura. Ademais, algunhas enfermidades tamén provocan a formación dunha barriga.
- Os músculos flácidos poden facer que se acumule un exceso nesta área.
- Os cambios hormonais inflúen no aumento de peso.
Os exercicios máis efectivos
Antes de calquera adestramento, asegúrese de quentar o corpo.
Os exercicios máis eficaces pódense facer na casa. Non tes que ir ao ximnasio para iso.
Estes son os movementos que pode incluír no complexo principal:
- Squats tradicionais. O exercicio realízase desde unha posición de pé. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros e agáchese, estirando os brazos cara adiante. Despois erguese de novo. O agachamento realízase mentres se inspira, e o levantamento faise mentres se exhala. Debes repetir 15 veces.
- Torcendo. Debe facelo mentres está deitado no chan. Neste caso, cómpre presionar a parte inferior das costas con forza contra o chan. Dobra as pernas nos xeonllos e coloca as mans debaixo da cabeza. Ao exhalar, levante os omóplatos e saia do chan. Apreta a cintura na parte superior e conxela durante 5 segundos. A continuación, exhala e volve á posición orixinal. Levará 15 repeticións. Este exercicio fortalece ben os músculos rectos do abdomen.
- Bicicleta. Senta no chan. Levanta as pernas nun ángulo de 30 graos e comeza a pedalear. A aproximación realízase durante 1 minuto, e despois cómpre descansar un par de minutos e repetir de novo.
- Escribindo cos pés. Sente no chan e coloque as mans no chan. Levanta as pernas conectadas e despois debuxa con elas números do 0 ao 9. Podes facer 3 repeticións.
- Levantamento de pernas con golpes. Faise no chan nas costas. Estende as pernas uns 30 cm sobre a superficie e despois toca os pés 3-5 veces. Despois toma a posición orixinal. Debes facer 9 repeticións.
- Ascensores. Déitese no chan e dobre os xeonllos. Mentres inhalas, empuxa a pelve cara adiante. No punto máis alto do ascensor, fai unha pausa uns segundos e tensa os músculos. A continuación, exhala e baixa a pelve. Fai 10 repeticións.
- Aro. Ou, como eles o chaman, pódese mercar un hula hoop con maior peso e diferentes accesorios. O seu peso debe ser de polo menos 1-2 kg. O dispositivo debe ser xirado no sentido horario e antihorario. Estes exercicios axudarán a desfacerse da pel solta e incluso da celulite. Ademais, actívase a actividade do aparello vestibular.
- Lifting corporal. Deitarse de costas de novo. A partir deste estado cómpre sentar e inclinarse cara adiante ata que os dedos cheguen aos pés. Neste caso, debes subir ao inspirar e baixar ao exhalar.
- Un sinxelo exercicio estático. Pódese realizar en calquera posición. Mentres inhalas, tensa os músculos e tira do estómago. Debes permanecer nesta posición durante 10 segundos. Despois do descanso, o exercicio pódese repetir 10 veces.
Na foto pódense ver algúns exercicios. Este complexo é especialmente útil para as mulleres. Como confirman os comentarios, podes perder peso moi rapidamente se engades unha nutrición equilibrada ao exercicio regular.
Os primeiros resultados pódense conseguir en 10 días.
Consellos útiles
Para evitar a aparición de exceso de peso no futuro, debes seguir estas regras dun estilo de vida saudable:
- Mentres comes, non debes distraerte con outros asuntos ou emocións negativas.
- Debes levantarte da mesa cunha lixeira sensación de fame e non comer en exceso.
- Debes comer 5-6 veces ao día.
- Antes de durmir, é mellor beber kefir baixo en graxa.
- Se tes moita fame entre as comidas, podes beber un vaso de auga. Isto axudarache a desfacerte da fame durante un par de horas.
- A actividade física debe ser regular. Os exercicios sinxelos fan marabillas.
Técnica Bodyflex
Bodyflex é axeitado tanto para mulleres como para homes. Esta técnica é eficaz para o abdome, grazas á respiración profunda.
O osíxeno entra no corpo, o que enriquece o sangue.
Neste caso, o estómago pode diminuír en 3 días. O efecto positivo da ximnasia tamén se debe ao feito de que os músculos internos funcionan e o efecto tamén é no estómago.
Entón, vexamos a respiración básica para bodyflex. En primeiro lugar, faise unha exhalación suave e tranquila. Neste caso, os beizos deben estar pechados.
Tómase unha respiración forte e forte polo nariz. Despois de inhalar, cómpre expulsar todo o aire con exhalación e son "ingua".
A continuación, mantense a respiración durante 8 segundos. Neste caso, o estómago debe ser tirado, presionado na columna vertebral e o queixo debe ser baixado ata o peito. Despois relaxación.
Despois diso, podes realizar os seguintes exercicios:
- Un exercicio sinxelo para os abdominales e as coxas: tesoiras. Para iso, cómpre deitarse de costas, colocar as mans, palmas cara abaixo, debaixo das nádegas. Despois fai a respiración básica e, mentres sostén, levanta as pernas por riba do chan e imita o movemento das tesoiras. Realiza cada achegamento durante 10 contas. Debe haber 3 deles en total.
- Coloque os pés ao ancho dos ombreiros e coloque as palmas das mans por riba dos xeonllos. Contén a respiración, baixa o brazo esquerdo e coloca o cóbado sobre o xeonllo. Move a perna dereita cara ao lado e levante a perna dereita. Mentres fai isto, sente o estiramento muscular.
- Nunha posición supina, dobre os xeonllos e presiona os pés contra o chan. Levante os brazos e faga un exercicio de respiración. Ao mesmo tempo, estira os brazos cara adiante cos brazos rectos. Despois volve. O movemento realízase por 10 contas. Son necesarios un total de 3 enfoques.
Ioga para axudar
Podes loitar contra os depósitos de graxa coa axuda do ioga. Despois das primeiras semanas de exercicio regular, obsérvase a perda de peso.
Isto ocorre debido ao mellor funcionamento de todos os sistemas:
- O apetito diminúe.
- O metabolismo é restaurado.
- A condición xeral mellora.
- O inchazo desaparece.
- A pel faise máis elástica.
- O sono e a presión arterial normalízanse.
Por exemplo, recoméndase facer pose de cobra (bhujangasana). Fortalece os músculos abdominais e fai que as costas sexan máis flexibles.
Para realizalo, déitese sobre o estómago e descanse nas palmas das mans. Mentres inhalas, levante o corpo e arquee as costas. Fixe a posición 25-30 segundos. Exhala suavemente e volve á posición orixinal. Faino 5 veces.
A pose do arco (dhanurasana) fortalece o núcleo do abdome. Durante a execución. Podes balance o teu corpo cara atrás e cara atrás.
Isto estimula a dixestión. Nunha posición deitada sobre o estómago, levante as canelas cara arriba e agarre os nocellos coas mans.
Mentres inhalas, levante a pelve e o peito do chan o máximo posible. A pose debe manterse ata 30 segundos. Ao exhalar, volve á súa posición anterior. Hai que facer 5 repeticións.
Para eliminar a graxa da cintura, debes probar a pose de barco (naukasana). Para iso cómpre deitarse de costas.
Despois, mentres inhalas, levante as pernas e alcánzaas coas mans. A posición debe ser fixada 15 segundos. Fai 5 repeticións.
Lembra que hai un gran número de técnicas e todo tipo de técnicas para o abdome e os costados, pero hai que gozar dos exercicios e gozar con eles.
Podes facer ioga, bodyflex, footing simple ou ir á piscina. Pero o resultado real virá coa regularidade das clases e un estado de ánimo positivo durante as mesmas.
Se queres engadir algo interesante, escribe nos comentarios. Iso é todo por hoxe.
Vémonos pronto para reunións interesantes, amigos!